«Суперфуды» — термин, который сейчас у всех на слуху. Но что за ним стоит? В буквальном переводе это слово означает «супер-пища». Но действительно ли суперфуды настолько особенные или это просто современный маркетинговый ход? Давайте же более подробно рассмотрим, что из себя представляют эти «всемогущие» суперфуды и какими свойствами они обладают.

Определение

Суперфуды — далеко не открытие, вот только название у них теперь новое, более современное. Всегда существовали продукты, которые были более полезны для здоровья, делали наш организм здоровым и поддерживали его в процессе регенерации. Однако в эти суматошные и быстротечные времена о таких продуктах питания часто забывают. Многие люди предпочтут съесть плитку шоколада вместо, например, тарелки с черникой, которая относится к суперпродуктам и принесла бы намного больше пользы организму, чем шоколад.

Суперфуды — это растительные продукты, которые содержат большое количество определенных питательных веществ. Этот термин следует использовать только в том случае, если продукты очень питательны, полезны и натуральны — и, конечно же, органически выращены. Кроме того, эти продукты, как правило, содержат большое количество антиоксидантов, витаминов, минералов, белков, жирных кислот и других растительных веществ. В целом, суперфуды очень полезны для здоровья и, при регулярном употреблении, укрепляют иммунную систему, связывают свободные радикалы и, таким образом, противодействуют широкому спектру заболеваний. Однако не следует забывать о здоровом и полноценном питании.

Здоровая критика и предосторожность

Само по себе название суперфуд звучит заманчиво, инновационно и интересно. Но нуждается ли человек вообще в такой супер- еде, разве нормального питания недостаточно? Действительно ли эти суперфуды настолько хороши, или это просто рекламный трюк или тренд, о котором скоро никто и не вспомнит?

В любом случае, очень важно здоровое, сбалансированное питание с большим количеством фруктов, овощей и небольшим количеством мяса и колбасных изделий. Не все суперфуды нам так необходимы. Однако это не означает, что их следует избегать. Они, безусловно, могут внести свой вклад в поддержание здорового питания.

В лабораториях исследуются и тестируются продукты питания, определяется их питательная ценность. Но на самом деле многие вещи взаимодействуют в человеческом теле. Некоторые продукты питания потребляются не по отдельности, а в сочетании с другими продуктами. Ну и теперь заявленное высокое содержание питательных веществ остается прежним? Еще необходимо учитывать сроки хранения и условия термической обработки продуктов. Например, многие полезные для здоровья вещества часто разрушаются, если они хранятся в течение длительного периода времени или если они приготовлены неправильно. Это также следует учесть в отношении суперфудов.

Антиоксиданты

В начале было упомянуто, что в суперпродуктах содержится большое количество антиоксидантов. Что же такое антиоксиданты и для чего они нужны?

В каждой клетке нашего организма постоянно вырабатываются промежуточные продукты обмена веществ, называемые также свободными радикалами. Это высокореактивные, агрессивные соединения кислорода. Они способны извлекать электроны из других атомов или молекул, реагируя с ними таким образом, в результате чего вновь образуются новые радикалы. Развивается цепная реакция, называемая окислительным стрессом — причиной различных заболеваний. Здесь очень помогают антиоксиданты. Они способны нейтрализовать эти кислородные радикалы.

Антиоксиданты, которые содержатся в ягодах годжи, связывают свободные радикалы в организме и таким образом предотвращают возникновение окислительного стресса. Фото: ivabalk/www.pixabay.com

Представьте, что вы порезали яблоко и оставили его на несколько минут — ломтики приобретут коричневый цвет. Но если их сбрызнуть лимонным соком, то этого не случится. В этом примере показывается образование свободных радикалов — коричневый цвет мякоти яблока, а лимонный сок представляет собой антиоксидант. Антиоксиданты необходимы для нашего здоровья. Они как раз таки и содержатся в суперфудах.

Значение ORAC 

В предыдущих двух абзацах вы узнали о свободных радикалах и важности антиоксидантов. Значение ORAC  ( англ. Oxygen Radical Absorbance Capacity) — показатель способности антиоксидантов поглощать свободные радикалы и выражает антиоксидантную реактивность пищи. ORAC расшифровывается как «Пропускная способность кислородных радикалов» и выражается в мкмоле (µmol). Чем выше значение, тем больше антиоксидантный эффект. Эксперты рекомендуют базовую поставку более 5 000 — 7 000 единиц ORAC.

Классификация

Суперфуды делятся на три цветовые группы:

  • первая группа —  это зеленые суперфуды, а именно листья и травы.
  • вторая группа  — это все яркие и насыщенные цвета, а именно ягоды и фрукты.
  • третья группа включает в себя корни и семена.

Суперфуды по-прежнему делятся на местные и экзотические. По сравнению с экзотическими продуктами местные отечественные продукты имеют преимущество в том, что они более свежие и экологически безопасные. Кроме того, наш организм уже привык к родному и, возможно, лучше его усваивает и перерабатывает. Эффект суперфудов обычно длится недолго и может быть восполнен быстрее с помощью местных продуктов.

Действие

Какой эффект оказывают суперфуды? На этот вопрос непросто ответить, так как эффекты варьируются в зависимости от пищи. В целом, можно сказать, что все они содержат высокую долю антиоксидантов, которые укрепляют защитные силы организма и способствуют его детоксикации, что само по себе уже может привести к хорошему самочувствию.

Как правило, эти «особенные» продукты питания также содержат большое количество вторичных растительных веществ, что подкрепляет их положительный оздоровительный эффект.

Примеры суперфудов

Количество суперпродуктов слишком велико, поэтому мы приведем лишь несколько примеров.

Листья и травы

Во всех зеленых продуктах содержится большая доля хлорофилла. Он оказывает детоксикационное действие и очищает кровь. Зеленые продукты содержат легко усваиваемый, высококачественный белок, много клетчатки, жизненно важные вещества и ферменты. Волокна, а также их ферменты оказывают положительное воздействие на кишечник человека и способствуют хорошему пищеварению.

Например: дикий чеснок, одуванчик, шпинат, крапива, петрушка, базилик, ячмень, водоросли спирулина, морская капуста (водоросль ламинария) хлорелла и моринга.

Водоросли спирулина благотворно влияют на функционирование печени, очищают организм от токсинов, эффективно восстанавливают микрофлору кишечника и предупреждают развитие раковых новообразований. Фото: Anaïs CROUZET/www.pixabay.com

Ягоды и фрукты

Ягоды и фрукты содержат много поглотителей свободных радикалов,  а также большое количество витаминов. Они укрепляют иммунную систему, защищают от свободных радикалов и, следовательно, от повреждения клеток и преждевременного старения.

Например: ягоды асаи, ягоды годжи, малина, черника, бананы, ягоды аронии, папайя, финики и гранат.

Корни и семена

Эти суперфуды содержат, прежде всего, высококачественные белки и минералы.
Белок легко усваивается и обеспечивает быстрое получение энергии, что очень важно для ощущения силы и выносливости. Спортсмены нуждаются в белке для оптимального наращивания мускул. Эти суперпродукты также укрепляют иммунную систему и помогают при боли в мышцах.

Примерами являются семена льна, конопли, чиа, тыквы, виноградные косточки, куркума и имбирь. В эту группу также входят миндаль, грецкий орех и кокос.

Экзотические суперфуды

Среди экзотических представителей «особой» пищи это — мака (перуанский женьшень), ягоды асаи, ягоды годжи, сырое какао, лукума, чай матча, семена чиа и куркума.

Рассмотрим три экзотических суперфуда

1. Лукума ( Pouteria lucuma)
Этот плод также называют «золотом инков» из-за его желтого цвета. Лукума родом из Южной Америки. Дерево, на котором растет лукума, может вырастать до 15 метров в высоту, а также цвести в условиях сильной засухи. Лукума имеет сладковатый вкус, как смесь манго и абрикоса с карамелью. Поэтому она подходит в качестве здорового подсластителя, с чрезвычайно низким гликемическим индексом. Фруктовый порошок из лукумы особенно хорош для десертов, творога, каш и фруктовых коктейлей. К сожалению, он не подходит для подслащения кофе или чая, потому что он является нерастворимым в воде.

Все те, кто использует лукуму в качестве подсластителя, могут предотвратить резкие колебания сахара в крови. Плод содержит фермент, который тормозит быстрое расщепление углеводов в кишечнике. Это свойство лукумы полезно не только для диабетиков. Колебания сахара в крови в долгосрочной перспективе очень вредны для здоровья даже для людей, не страдающих сахарным диабетом.

Порошок также содержит большое количество полифенола и бета-каротина. Полифенол является антиоксидантом, а бета-каротин полезен для кожи, обеспечивая естественную защиту от солнца и как следствие от рака кожи, а также способствует более эффективной работе солнцезащитных средств. Кожа при этом замедляет свое старение и выглядит здоровой.

2. Ягоды асаи
Ягода асаи родом из Южной Америки. Там ее использовали на протяжении веков. Сначала она стала известна в США, где получила признание как секретное оружие против лишнего веса. Плоды быстро обрабатывают сразу после сбора урожая, потому что в противном случае они портятся. Ягоды Асаи доступны в виде порошка, сока и в капсулах. Ягоды асаи по размеру напоминают технический сорт винограда, который часто растет у многих на даче. Цвет кожуры темно-фиолетовый. Если разрезать плод, обнаруживается немаленькая косточка, которая расположена по центру мякоти. А сама мякоть мягкая, светлая, сочная, очень схожа с таковой винограда.

В плодах содержится практически такое же количество белка, как и в коровьем молоке или курином яйце. По количеству жирных кислот и Омега-3 ягоды асаи превосходят оливковое масло.

Ягоды асаи богаты на углеводы, поэтому употребление нескольких ягодок в день способно восполнить суточную норму клетчатки в организме. Фото: Markus Tries/www.pixabay.com

Эта ягода не сладкая, вкус описывается как слегка маслянистый, земляной и несколько вяжущий. Вот почему сок этих ягод обычно предлагается в смеси с другими соками. Если фрукт выращивается без химикатов и пестицидов, он соответствует названию суперфуда. Эта ягода содержит важные аминокислоты, полифенолы, витамины группы В, витамины С, Е и D, флавоноиды, калий, железо, клетчатку, а также незаменимые жирные кислоты — ряд полиненасыщенных жирных кислот, которые принимают значительное участие в метаболизме человека. Следует выделить наличие в ягоде кальция, а также витамина D. Процентное содержание этих элементов в плодах асаи достаточно высоко, поэтому они особенно рекомендуются для веганов.

Если человек склонен к частым стрессам и депрессивным состояниям, то снова придут на помощь описываемые плоды. Не обошли ягоды и проблему похудения — ягоды асаи ускоряют потерю веса во время диеты, так как они стимулируют обмен веществ, выводят токсины, нормализуют вес, регулируя аппетит. Спортсмены ценят эти ягоды как источник энергии. Его также можно найти в косметике — в кремах и пилингах.

3. Семена чиа
Семена чиа происходят из Мексики и относятся к семейству шалфеевых. Уже тогда Майя и ацтеки знали о целебном эффекте этих питательных и укрепляющих семян. Они содержат полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 в правильном соотношении — 3:1. Семена не содержат глютена, очищают кишечник и помогают при изжоге. Они содержат большое количество клетчатки, но незначительное число калорий. Это означает, что они дают чувство длительного насыщения, но имеют низкий гликемический индекс, который положительно влияет на уровень сахара в крови. Благодаря содержащимся в них жирным кислотам, эти семена также понижают артериальное давление (поэтому будьте осторожны при низком артериальном давлении).

Очень популярен также пудинг с семенами чиа: для его приготовления семена смешивают сначала с небольшим количеством жидкости (водой, соевым молоком, рисовым молоком и т.д.),  затем ее постепенно прибавляя (на 4-5 столовых ложек семян требуется около ½ литра жидкости). Всё это становится похожим на желе и приобретает консистенцию пудинга. Примерно через час пудинг готов. Но также можно оставить его на ночь в холодильнике. Важно при этом пить достаточно воды, иначе может возникнуть запор. Семена чиа не следует употреблять при приеме препаратов, разжижающих кровь.

Отечественные суперфуды

Зачем все всегда тянутся к экзотическим и дорогим суперпродуктам, когда у нас есть свои отечественные, которые так же полезны для здоровья? Кроме того, их можно употреблять в свежем виде, что редко случается с экзотическими продуктами. К отечественным суперфудам относятся, если назвать лишь некоторые из них, темные ягоды, такие как черника, черная смородина и ежевика. Они содержат антиоксиданты, витамины и минералы.

Кроме того, следует упомянуть семена льна, которые могут хорошо конкурировать с семенами чиа. Зеленые суперпродукты включают шпинат, брокколи, капусту и все виды полевого салата. Все они положительно влияют на кишечную флору и способствуют очищению кишечника от токсинов.

Крапива также принадлежит к суперфудам, хотя ее часто путают с сорняками. Крапива является отличным источником растительного белка, содержит разнообразные витамины и минералы и, конечно же, антиоксиданты.

Полевой салат, как бы неприметен он ни был, имеет очень высокую долю железа и принадлежит к семейству валерианов, что делает его очень питательным для нервной системы и ее нормальной работы. И последнее, но не менее важное: определенно стоит упомянуть кудрявую капусту. Она содержит витамины, вспомогательные растительные вещества, волокна, минералы, белки и высокую долю железа.

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что суперфуды на самом деле не являются чем-то новым. Они были забыты благодаря быстрому, напряженному ритму жизни, в котором здоровое питание, к сожалению, стало не так уж и важным для многих людей. Суперфуды обогащают диету и способствуют улучшению здоровья, но основой для него остается правильное, сбалансированное питание. Если вам так хочется попробовать экзотические суперпродукты, то обязательно сначала обратите внимание на их происхождение, чистоту и методы выращивания.

Автор:
Ольга Романовна Олейникова
Источники:
  • Ягоды асаи: полезные свойства и противопоказания. Электронный ресурс. Дата публикации: 20.01.2020,  https://fb.ru/
  • Grover A.K., Samson S.E. Antioxidants and vision health: facts and fiction. Mol Cell Biochem. 2014;388(1–2):173–183.
  • van Leeuwen R, Boekhoorn S, Vingerling JR, et al. Dietary intake of antioxidants and risk of age–related macular degeneration. // JAMA 2005; 294:3101–3107
  • Шилина Н.М. Современные представления о роли полиненасыщенных жирных кислот в питании беременных женщин, здоровых и больных детей: новые аспекты // Вопр. питания. 2010. Т. 79 (5). С. 15–23.
  • Аронов Д.М. Место омега–3 полиненасыщенных жирных кислот в лечении и профилактике атеросклероза и ИБС. Регулярные выпуски «РМЖ» №20 от 07.10.2006 стр. 1418, https://www.rmj.ru/
  • Аронов Д.М., «Лечение и профилактика атеросклероза», М., «Триада–Х», 2000.
  • Еда и Мозг — Дэвид Перлмуттер. Электронный ресурс. Дата публикации: 19.05.2017, https://bookinsider.ru/
  • Питание для мозга. Электронный ресурс. Дата публикации: 19.05.2017, https://edaplus.info/
  • Суперфуд. Что скрывается под этим названием? Измени себя - изменится мир вокруг. Электронный ресурс. Дата публикации: 19.03.2019, https://www.oum.ru/